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背中を丸めておでこと膝をくっつけるポーズです。「おでこと膝がついたところがポーズのスタート」と言われています。なにがなんでもくっつけることに挑戦しましょう！ 立位開脚で額を膝につけるポーズのやり方 ポーズのやり方を説明します。 やり方①：頭の上で合掌し、右足を１メートル開く 手のひらを合わせて親指は後ろで交差、ひじはまっすぐ伸ばしておきます。 やり方②：真横を向く まずは右から。体と腰と右足が真横を向くようにします。 やり方③：背中を丸める 背骨を上から順番にひとつひとつ丸めていきます。 やり方④：おでこと膝をつける 前の足の膝を曲げてでも、おでこと膝をつけます。 ポーズをほどくときは、来た時の逆戻りをしなくてはいけません。すなわち、背骨をひとつひとつ積み上げるようにゆっくりと体を起こしてから正面を向き、一度止まります。ここまでがポーズのやり方です。次にそこから左に向きを変え、反対側も同じように行います。 立位開脚で額を膝につけるポーズの効果 腹部・ウエストライン・腰・臀部・太もものシェイプアップ うつ病・物忘れに効果的 甲状腺の機能改善(糖尿病・甲状腺腫・血糖値バランス等) 膵臓・腎臓にも効果 立位開脚で額を膝につけるポーズのコツ・ポイント アジア人には難しいポーズと言われています。 足の幅は思っているよりも1.5倍大きく 喉が苦しいぐらい顎を引き、最後までお腹を見続ける 上記の2つがとても大切です。両足と両手で床を押して倒れないように踏ん張ってください。 立位開脚で額を膝につけるポーズができない時は 右足と左足のかかとがちょうど一直線上になっているかを確認しましょう。足がクロスしていると、どうしてもグラグラしてしまいます。また、後ろの足のつま先は斜め外側に向けておいてください。アキレス腱に負荷をかけすぎないようにします。写真のように、前の膝を曲げてでもおでこと膝をつけます。ただし、後ろの脚はずっとまっすぐ伸ばしたままです。

ビクラムヨガ前半のメインのポーズ。全身を100％、一度に使うことができます。全身を使うのでもちろんハードですが、全ての筋肉・関節・内臓・主要な分泌腺に作用する世界で唯一のポーズです。 三角形のポーズのやり方 やり方①：腕と足を大きく広げます。 両足の幅は120cm、腕は床と並行。 やり方②：片方の膝を曲げます。 最初は右足からやりましょう。右のつま先を外側に向けてから、脚が逆さまのⅬ字になるまで深く腰を落とします。 やり方③：腕を動かし、天井を見上げます。 両腕を上下にストレッチ。顎と肩をくっつけ、鼻呼吸を繰り返します。 以上が三角形のポーズのやり方です。太ももの裏が床と平行になるまで腰を落とすのはとてつもなく大変です。全身に作用するポーズなので全身が辛いですが、全身を鍛えることができます。 三角形のポーズの効果 筋肉・関節・内臓・主要な分泌腺に作用 下半身を鍛え、お尻を引き締める 循環器系に効果 腎機能の改善 体内のケミカルバランスを整える 拒食症・便秘・大腸炎・血圧の問題・虫垂炎・臀部及び背部の痛み・脊椎円・月経不順・一般的な身体可動性・肥満・四十肩(五十肩)に効果的 三角形のポーズのコツ・ポイント 大事なポイントはたくさんありますが、特に 脚幅を大きく広げる 深く腰を落とす 天井に触るつもりで腕を伸ばす 「肺と心臓を結びつけるポーズ」ともいわれていますが、その効果を得るためには上記が不可欠です。前半の山場のポーズ。辛いですが、それだけたくさんの効果があります。息は止めないように！ 三角形のポーズができない時は 何事も土台が大切。まず曲げている方の足が逆さまのⅬ字になるところまで深く座らないと先に進めません。腰を落とす時に弾みをつけながら少しずつお尻の位置を下げていくことで、だんだん股関節も柔らかくなります。繰り返し行うことで足の筋力もついてくるので、次第に体を支えたりポーズをキープすることができるようになってきます。

Standing Separate Leg Stretching Pose (Dandyamana Bibhaktapada Paschimotthanasana)立位開脚で体の背側を伸ばすポーズ 体の背面を、上から下までくまなくストレッチするポーズです。最終的には、両足がまっすぐ・背中がまっすぐのまま完全な二つ折りになって、おでこと床がくっつきます。ただし、絶対に膝を曲げてはいけません。このポーズでも、最初から最後まで膝をロックしておくことが大切です。 ポーズの効果・太ももやふくらはぎの筋緊張を改善する・足首，股関節，骨盤，下部脊椎とその周辺の筋肉の柔軟性を高める・坐骨神経と脚の腱を伸ばし強化する・坐骨神経痛の治療，予防・内臓腹部器官（特に大腸，小腸）の機能を助ける。胃酸過多にもよい・横隔膜を強化する・便秘，腹部肥満の改善・脳への循環を高め、物忘れ，心因性うつ病にも効果・顎を前に出すと両副腎への循環が高まり、機能向上につながる 最初のうちは、かかとを掴むことも難しいです。足の幅を大きくするほど伸ばすのが簡単になるので、大きく開いてみましょう。かかとが掴めなければつま先に近いところを、そこも掴めなければ手を床についてください。大切なのは、ポーズの間中ずっと膝をまっすぐ伸ばしロックすることです。無理やり引っ張るのは禁物。お尻や脚のスジを傷めてしまいやすいので、ここでも呼吸と一緒にゆっくりと行います。 練習によって少しずつ柔軟性が向上し、かかとが掴めるようになり、いつかはおでこが床に届くでしょう。たとえ今はおでこと床が遠かったとしても、正しく行えばポーズの効果は100％得ることができます。少しずつ伸びていく、ご自身の体を楽しんでください。