Bikram Yoga Poses and Breathing Methods

背骨強化シリーズ最後、四つ目は弓のポーズです。ここまでで背骨の下・上・真ん中と順番に使ってきて準備が整いました。このポーズで背骨全体を一度に強化します。 弓のポーズのやり方 弓のポーズのやり方を順番に見ていきましょう。 やり方①：足を掴む あごを床につき、両膝を曲げ、つま先から5センチ下のところを持ちます。手の指は揃えましょう。 やり方②：肺いっぱい息を吸う 視線は天井。鼻から深い呼吸をして、肺に空気をためます。 やり方③：両足を蹴り上げる 足を蹴り上げると上半身も上がってきます。涙の雫のような形を目指しましょう。20秒キープ。 20秒蹴り続けたら、ゆっくり両足を下ろします。ここまでが弓のポーズのやり方です。腕と足を伸ばし、20秒リラックスしてください。 弓のポーズの効果 背骨全体の強化 腰痛・脊柱側彎症・脊柱後彎症の改善 背骨への血液循環を高め、脊髄神経を活性化 肺を拡張し、酸素吸入量アップ、気管支炎・閉塞性肺疾患にも効果 大腸・小腸・腎臓・脾臓を刺激し機能改善、消化不良・便秘・拒食症・糖尿病にも効果 腹筋・上腕・太もも・腰を強化 股関節・肩甲骨・広背筋・三角筋・僧帽筋の柔軟性向上 弓のポーズのコツ・ポイント 弓のポーズのポイントを説明します。 膝を開かない 天井を見る 上記の２つが特に大切なポイントです。膝を開くと腰ばかりに負荷がかかりますので、手と膝の幅は15センチをキープしましょう。鏡を見たくなってしまいますが、視線は天井です。いつか自分のつま先が見えるようになるはず！ 弓のポーズができない時は ただの後屈ではなく重力に逆らう後屈ですので、100％の力では足りません。110％の力で強く蹴り上げてください。

背骨強化シリーズ３つ目。背骨の真ん中を強化します。飛行機になったつもりで大空高く飛び立ちましょう！ 完全なバッタのポーズのやり方 完全なバッタのポーズのやり方はシンプルです。 やり方①：腕を広げ、足を揃える 飛行機の翼を作ります。足はつま先までぴったり揃えましょう。 やり方②：飛び立つ 深い呼吸をしてから、全身を床から浮かせます。視線は天井。 やり方③：着陸 墜落しないようにゆっくり。腕を体の横に戻します。 以上が完全なバッタのポーズのやり方です。指先・つま先まで揃えたまま、腰の骨以外が全て床から離れるよう目指してください。 完全なバッタのポーズの効果 背骨、特に中部脊椎の強化 脊柱側彎症・脊椎後彎症・脊椎症に効果的 腰痛改善 低血圧・静脈瘤にも良い 腹筋・上腕・腰・太ももを引き締める 完全なバッタのポーズのコツ・ポイント 上半身ばかりが上がりやすいです。背骨の真ん中を効果的に強化する為のポイントは、 頭のてっぺんと、指先・かかとを同じ高さまで上げる 足をぴったり揃えたまま 腕はしっかり上げているつもりでも、意外と肩の高さで止まっていることが多いです。足もがんばって上げますが、お尻と脚の筋肉をぎゅっと引き締めておくことは忘れずに！ 完全なバッタのポーズができない時は 究極の目標は上半身と脚を同じ高さまで上げることですが、脚を上げるのはとても難しいです。まずは上半身をできる限り高く、そして日々少しずつ脚も上がるよう努力しましょう。汗と試練と決意が必要です！

体験レッスン10日間通い放題3000円 ビクラムヨガをやったことがない！という方がご利用いただけるキャンペーンです。10日間連続で受講すれば1回300円！1回目、2回目、3回目・・・と変化を楽しんでください。 ご予約 お電話またはメールでのご予約をお願い致します。どのクラスも同じ内容となっており、いずれのお時間もご案内が可能です。初回のみ、英語レッスンは避けていただいております。 レッスンスケジュール お電話　0359645445メール　info@bikramyoga-tokyo.comお問い合わせ　CONTACT 服装・お持ち物 体験料金 3000円 お水 1リットル以上 運動着（緑色以外）※ 汗拭きタオル（緑色以外）※ シャワー用バスタオル 帰りの下着 ※ビクラムヨガでは緑色がアンラッキーカラーの為、スタジオに持ち込むことができません。 お水・ヨガウェア・バスタオルはスタジオにもご用意がございます。（有料）運動着はどんなものでも結構です。靴や靴下は着用しません。女性はヨガパンツとブラトップ、男性はハーフパンツのみで受講される方が多くいらっしゃいます。 初回体験の流れ 当日の注意 朝からお水を多めに摂るようにしておいてください。カフェインは利尿作用や血管収縮作用がある為、直前の摂取は控えるようお勧め致します。お食事はなるべくレッスンが始まる2時間前までにお済ませください。 来店 初回のみ、レッスン開始の30分前にご来店いただきますようお願いしております。遅れるとご案内できないことがありますので、お時間に余裕を持ってお越しください。 受付 最初に体験申込書のご記入とお会計をしていただきます。ご来店時には毎回フロントにてロッカーの鍵をお渡し致します。 着替え 男女それぞれの更衣室にてお着替えをしていただきます。荷物がロッカーに入りきらない場合はフロントでのお預かりも可能です。準備ができましたら、お水・汗拭きタオル・ロッカーキーだけを持って待合スペースへお願い致します。 オリエンテーション レッスン開始の15分前から、担当インストラクターよりオリエンテーションを行います。ビクラムヨガについての紹介や、クラスの説明、気分が悪くなった場合の案内などをさせていただきます。当日の体調や既往歴などについてもお聞かせください。わからないことや不安な点があれば質問大歓迎です。 ビクラムヨガ 90分のビクラムヨガを実際に受講していただきます。レッスンは、温度40℃・湿度40％のお部屋で行います。途中でお水を飲んだり、座ってお休みもできますので、まずはお部屋の中で90分間過ごすことに挑戦してみてください。 シャワー＆着替え レッスン後、シャワーをご利用いただけます。ドライヤー・パウダースペースもございます。シャンプーや化粧水などのアメニティは用意がありませんのでご了承ください。 終わりのオリエンテーション レッスン後の過ごし方や、2回目以降の受講についてご案内をさせていただきます。また、不調がないかどうかや、よろしければ感想についてもお聞かせください。 よくある質問Ｑ＆Ａ 飲み物は持ち込み大丈夫？ お水を１リットル以上持って入りましょう！心配な方は追加でスポーツドリンクもＯＫ。お茶やジュースは避けるようにしてください。 タオルは持参してもいい？ ヨガマットに敷くバスタオルは１枚無料でついています。別途ハンドタオル等が必要な場合はご用意ください。ただし、汗を拭きすぎると余計に汗が出てしまったり集中が途切れてしまうので、必要最低限にしておきましょう。 運動神経に自信がなくてもできる？ … Read More

背骨強化シリーズのふたつ目はバッタのポーズ。背骨の特に上の方を強化します。最初はなかなか高く上がりませんが、諦めずにチャレンジ！ バッタのポーズのやり方 バッタのポーズのやり方を説明します。右足・左足・両足を順番に行います。 やり方①：両腕を体の下に入れる 手のひらを床に向けて指を広げ、ひじはお腹の下。顎を床につきます。 やり方②：右足を上げる 膝とつま先をまっすぐ伸ばしまま、45度の高さまで上げましょう。そのまま10秒キープ！ やり方③：左足を上げる 右足の力を抜いてから、今度は左足を上げます。10秒キープ。 やり方④：両足を同時に上げる 顎を引き、口をマットにつけ、腕をしまい直します。両足を揃えたまま上げて10秒！ 10秒がんばったら両足をゆっくり下ろしましょう。以上が完全なバッタのポーズのやり方です。腕と足を伸ばし、うつ伏せのままで20秒リラックスしてください。 バッタのポーズの効果 背骨の特に上部を強化 腰痛・脊柱側彎症・脊柱後湾症・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛・脊椎症に効果的 テニス肘・静脈瘤・痛風の改善 低血圧にも良い お尻・ウエストの引き締め バッタのポーズのコツ・ポイント 両足を上げるのは特に大変ですが、左右でも得意不得意があるかもしれません。 脚をギュっと引き締める 手の力も使う 脚がゆるゆるのままでは高く上げるのが難しく、背骨強化にも繋がりにくいです。上げている足をつま先まで伸ばし、筋肉を引き締めましょう。手で床を押すようにすると肩が下がり、重心が前に移動するのでさらに高く上がります。高く上がるほど、背骨上部の強化に繋がります。 バッタのポーズができない時は 片足の時、腰は傾かないように注意しなくてはいけません。ですが！効果的なポーズのためには最低でも45度の高さまで足を上げることが必要です。できない時は、少し腰が浮いても足を上げる挑戦をしてみてください。両足は気合も重要！

ここから背骨強化シリーズがスタート。シリーズ4種類中、ひとつめはコブラのポーズです。背骨の下部に特に作用します。26ポーズの中で、正しく行うのが最も難しいとも言われています。 コブラのポーズのやり方 同時にやることがたくさんあります。 やり方①：うつ伏せで顎と手を床につく 手の位置は胸の真横、指先と肩が同じライン・小指と三角筋が同じラインです。脇を締めましょう。 やり方②：下半身でコブラのしっぽを作る つま先・かかと・内ももを揃え、お尻をカチカチに引き締めます。 やり方③：背筋で上半身を上げる 天井を見ながら、ひじが直角になるまで、へそより上を床から浮かせます。そのまま20秒静止。 以上がコブラのポーズのやり方です。体を起こすとひじが開いたり、ひじを閉じると肩が上がったり、肩を下げると足が開いたり・・・ひとつ進むとひとつ緩む、ということがよく起こります。全てを同時に行いましょう。 コブラのポーズの効果 脊椎特に下部の強化・柔軟性の向上 腰痛・リウマチ・脊柱関節炎・脊柱側彎症・脊柱後湾症に効果的 月経不順・月経困難症・生理痛の緩和 消化不良・食欲不振の改善 三角筋・僧帽筋・三頭筋の強化 コブラのポーズのコツ・ポイント 意識するポイントが多いのが、正しく行うことが難しいとされる所以です。 肩を下げる ひじは直角 足を1本に この3点は特にがんばりましょう。どうしても怒り肩になりやすいです。ひじが直角になるまで上体を上げないと背骨の下部に効きません。両足は揃えるだけではなく下半身をお尻まで引き締めて1本にキープします。 コブラのポーズができない時は 背筋力だけでは体を起こすのが難しい場合、少し腕の力も借りましょう。手で床を押し、おへそから上が床から離れるまで上半身を反らせます。腕力だけになってしまわないよう気を付けてください。

しかばねのポーズの次は、ガス抜きのポーズ。名前の通りの効果があります。 ガス抜きのポーズのやり方 仰向けの状態からスタート。右足・左足・両足と順番に行います。 やり方①：右足の膝下を掴む 10本指を組み、膝から5センチ下のところをしっかり持ちます。 やり方②：膝を肩に向かって引っ張る 大きく膝を外に開いてから、右膝が右肩に付くまで引っ張ります。そのまま静止。 やり方③：左足も同じように行う 右足を下ろし、左足も同じように引き寄せたところで静止します。 やり方④：両膝を抱える 一旦左足を下ろしてから、改めて両足を上げ、膝を抱えて自分の両ひじを持ちます。そこで静止。 やり方⑤：腕と足を解いてリラックス 手足を解放し、しかばねのポーズを20秒間行います。 以上がガス抜きのポーズの流れです。20秒しかばねのポーズをとったらもう1セット行います。お尻や肩が床から浮かないようにしましょう。 ガス抜きのポーズの効果 上行結腸・横行結腸・下行結腸のマッサージ お腹の張りの予防と治療 便秘の改善 股関節の柔軟性アップ 腹部・太もも・腰の強化 ガス抜きのポーズのコツ・ポイント 楽そうなポーズにも見えますが、集中力と努力が必要です。 持つだけではなく引き寄せる 片足の時、伸ばしている方のふくらはぎを床につける 両足の時、背骨をひとつひとつ全て床につける 上げている脚を使って下腹部に圧をかけることが目的です。股関節に痛みを感じるぐらい膝を引っ張りましょう。下の二つは難しいかもしれませんが、目指すところとして取り組んでみてください。 ガス抜きのポーズができない時は ・片足伸ばしている方のふくらはぎが浮いてしまう人は、足の指を自分の体に向けて足首を内側に曲げてみましょう。だんだんふくらはぎが床に近付きます。 ・両足骨格系や関節が整うと、両肩が床についたままお尻を下げられるようになり、最終的には首から尾骨まで全ての背骨が床につく日が来るでしょう。

前半の立ちポーズは準備運動。この、しかばねのポーズ（シャバーサナ）からがビクラムヨガの本番です。クラス中に何度も出てくるポーズ。最初のシャバーサナは26ポーズの中で一番長く、2分間行います。 しかばねのポーズのやり方 とても奥が深いしかばねのポーズ。ビクラムヨガのシャバーサナは、形が決まっています。 やり方①：仰向けになる 頭を鏡の方に向けてください。 やり方②：かかとを揃え、つま先は自然に開く かかと同士はくっつけておきます。力を抜いて、つま先は自然に開くまま。 やり方③：両腕は体の近くに置き、手のひらが上向き 腕はマットからはみ出さないぐらい、体の近くに置いておきましょう。 やり方④：全身の力を抜く 目を開けたまま鼻呼吸を繰り返し、リラックス。 以上がビクラムヨガのしかばねのポーズのやり方です。無意識に汗を拭いてしまったり、まぶたが閉じてきてしまうかもしれません。身じろぎもせず頭もからっぽになるぐらい、体の力と脳みその力を抜けるのが理想です。 しかばねのポーズの効果 リラクゼーション 血液の循環を平常の状態に戻す 肉体的・精神的活力の補給 しかばねのポーズのコツ・ポイント 単純だからこそ難しいシャバーサナ。 何も考えない 一点を見つめる 頭に次々といろんなことが浮かんできますが、全て追い払います。視線も定めるようにしましょう。 しかばねのポーズができない時は 悩みがある時や疲れている時ほど、集中・瞑想・リラックスに入るのは難しいです。モジモジ落ち着かない時は呼吸に意識を向けてみてください。

ポーズの導入はひとつ前の立ち木のポーズと似ていますが、全く別のポーズです。初めはピタっと止まるのが難しいですが、ひとたびコツを掴むといつまでもバランスが保てるようになります。 つま先で体を支えるポーズのやり方 順番がとても大切です。 やり方①：目線を一点に定める 120センチ前方、床の一点を決めて、最後までそこを見つめ続けます。 やり方②：右足をももに掛け、両手を合掌 足の位置は膝より高ければどこでも構いません。 やり方③：両手を床へ 立っている方の足は伸ばしたまま、両手を床につきます。届かなければ今日はここでストップ。 やり方④：かかとに座る 体を支えていた方の足を曲げ、かかとにお尻がつくまで座ります。 やり方⑤：背筋を伸ばし合掌 両手を体側まで移動させ背中をまっすぐにしたら、左手→右手の順番に胸の前で合掌します。 以上がポーズのやり方です。最終的にはお尻とかかとが1.5センチ離れるまで、背骨を天井に向かって引き上げ続けます。引き上げが足りないとグラグラしたり倒れたりしてしまいます。逆再生でポーズを解いたら、反対も同じようにやってみてください。 つま先で体を支えるポーズの効果 姿勢改善 精神力・忍耐力を養う 膝・足首など下肢を強化 関節炎・リウマチ・痛風に効果的 循環障害の改善 つま先で体を支えるポーズのコツ・ポイント コツさえ掴めば簡単です！ 視点を決めたら動かさない 髪の毛を真上から引っ張られているイメージ 正面を見ると後ろに倒れてしまいます。真下を見ると前に倒れてしまいます。120センチ先の床を一点で見つめることが大事。体にかかる力は、↓ではなく↑です！そのまま立ち上がってしまうぐらい、背骨を上へ伸ばし続けましょう。 つま先で体を支えるポーズができない時は 背中が丸まっていると止まれません。背骨を牽引するポーズです。両膝をできるだけ床と平行にしたら、手は焦らずに片方ずつ持ってきてください。指先でやじろべえのようにバランスをとっています。

簡単そうに見えて、とても奥が深いポーズ。集中力も試されます。 立ち木のポーズのやり方 立ち木のポーズのやり方を説明します。 やり方①：足を閉じて直立の姿勢をとる 一点を見つめて、まっすぐ立つところからスタートです。 やり方②：右足を太ももの付け根まで持ち上げる 必ず右足から。手を使って、かかとがおへそに触れるぐらい高く引き上げます。 やり方③：右膝をゆっくり下げる 横から見た時に、左右の膝が一直線に並ぶところまで下げるのが目標です。 やり方④：片手ずつ合掌の形へ まずは空いている方の手を胸の前へ、足が滑り落ちて来なければ反対の手も持ってきて合掌します。 以上が立ち木のポーズのやり方です。できるだけ両腰と両肩が一直線に並ぶよう意識してください。右足を優しく下ろしたら、同じように左足もやってみましょう。 立ち木のポーズの効果 姿勢とバランスの改善 股関節・膝関節・足首の柔軟性向上 腹部の緊張をほぐす 内腹斜筋を強化し、ヘルニアを予防 立ち木のポーズのコツ・ポイント 立ち木のポーズのポイントについて。 軸足を絶対に曲げない。(膝ロック) 合掌することよりも、かけている方の足が太ももの付け根に届いていることが大切 出っ尻になりやすいので注意 あくまでも背骨を上に引き上げ、骨盤を開きたいポーズです。三角形のポーズと同じ原理を使っています。 立ち木のポーズができない時は 両手を使ってでも、まずは足を高いところまで引き上げる練習をしましょう。次第に筋肉や関節の柔軟性がついてきます。バランスを崩しやすい人は、軸足が緩んでいるかもしれません。膝をまっすぐ伸ばし、太ももの筋肉を引き締めておくことを忘れないでください。

背中を丸めておでこと膝をくっつけるポーズです。「おでこと膝がついたところがポーズのスタート」と言われています。なにがなんでもくっつけることに挑戦しましょう！ 立位開脚で額を膝につけるポーズのやり方 ポーズのやり方を説明します。 やり方①：頭の上で合掌し、右足を１メートル開く 手のひらを合わせて親指は後ろで交差、ひじはまっすぐ伸ばしておきます。 やり方②：真横を向く まずは右から。体と腰と右足が真横を向くようにします。 やり方③：背中を丸める 背骨を上から順番にひとつひとつ丸めていきます。 やり方④：おでこと膝をつける 前の足の膝を曲げてでも、おでこと膝をつけます。 ポーズをほどくときは、来た時の逆戻りをしなくてはいけません。すなわち、背骨をひとつひとつ積み上げるようにゆっくりと体を起こしてから正面を向き、一度止まります。ここまでがポーズのやり方です。次にそこから左に向きを変え、反対側も同じように行います。 立位開脚で額を膝につけるポーズの効果 腹部・ウエストライン・腰・臀部・太もものシェイプアップ うつ病・物忘れに効果的 甲状腺の機能改善(糖尿病・甲状腺腫・血糖値バランス等) 膵臓・腎臓にも効果 立位開脚で額を膝につけるポーズのコツ・ポイント アジア人には難しいポーズと言われています。 足の幅は思っているよりも1.5倍大きく 喉が苦しいぐらい顎を引き、最後までお腹を見続ける 上記の2つがとても大切です。両足と両手で床を押して倒れないように踏ん張ってください。 立位開脚で額を膝につけるポーズができない時は 右足と左足のかかとがちょうど一直線上になっているかを確認しましょう。足がクロスしていると、どうしてもグラグラしてしまいます。また、後ろの足のつま先は斜め外側に向けておいてください。アキレス腱に負荷をかけすぎないようにします。写真のように、前の膝を曲げてでもおでこと膝をつけます。ただし、後ろの脚はずっとまっすぐ伸ばしたままです。