Bikram Yoga Poses and Breathing Methods

ビクラムヨガ前半のメインのポーズ。全身を100％、一度に使うことができます。全身を使うのでもちろんハードですが、全ての筋肉・関節・内臓・主要な分泌腺に作用する世界で唯一のポーズです。 三角形のポーズのやり方 やり方①：腕と足を大きく広げます。 両足の幅は120cm、腕は床と並行。 やり方②：片方の膝を曲げます。 最初は右足からやりましょう。右のつま先を外側に向けてから、脚が逆さまのⅬ字になるまで深く腰を落とします。 やり方③：腕を動かし、天井を見上げます。 両腕を上下にストレッチ。顎と肩をくっつけ、鼻呼吸を繰り返します。 以上が三角形のポーズのやり方です。太ももの裏が床と平行になるまで腰を落とすのはとてつもなく大変です。全身に作用するポーズなので全身が辛いですが、全身を鍛えることができます。 三角形のポーズの効果 筋肉・関節・内臓・主要な分泌腺に作用 下半身を鍛え、お尻を引き締める 循環器系に効果 腎機能の改善 体内のケミカルバランスを整える 拒食症・便秘・大腸炎・血圧の問題・虫垂炎・臀部及び背部の痛み・脊椎円・月経不順・一般的な身体可動性・肥満・四十肩(五十肩)に効果的 三角形のポーズのコツ・ポイント 大事なポイントはたくさんありますが、特に 脚幅を大きく広げる 深く腰を落とす 天井に触るつもりで腕を伸ばす 「肺と心臓を結びつけるポーズ」ともいわれていますが、その効果を得るためには上記が不可欠です。前半の山場のポーズ。辛いですが、それだけたくさんの効果があります。息は止めないように！ 三角形のポーズができない時は 何事も土台が大切。まず曲げている方の足が逆さまのⅬ字になるところまで深く座らないと先に進めません。腰を落とす時に弾みをつけながら少しずつお尻の位置を下げていくことで、だんだん股関節も柔らかくなります。繰り返し行うことで足の筋力もついてくるので、次第に体を支えたりポーズをキープすることができるようになってきます。

Standing Separate Leg Stretching Pose (Dandyamana Bibhaktapada Paschimotthanasana)立位開脚で体の背側を伸ばすポーズ 体の背面を、上から下までくまなくストレッチするポーズです。最終的には、両足がまっすぐ・背中がまっすぐのまま完全な二つ折りになって、おでこと床がくっつきます。ただし、絶対に膝を曲げてはいけません。このポーズでも、最初から最後まで膝をロックしておくことが大切です。 ポーズの効果・太ももやふくらはぎの筋緊張を改善する・足首，股関節，骨盤，下部脊椎とその周辺の筋肉の柔軟性を高める・坐骨神経と脚の腱を伸ばし強化する・坐骨神経痛の治療，予防・内臓腹部器官（特に大腸，小腸）の機能を助ける。胃酸過多にもよい・横隔膜を強化する・便秘，腹部肥満の改善・脳への循環を高め、物忘れ，心因性うつ病にも効果・顎を前に出すと両副腎への循環が高まり、機能向上につながる 最初のうちは、かかとを掴むことも難しいです。足の幅を大きくするほど伸ばすのが簡単になるので、大きく開いてみましょう。かかとが掴めなければつま先に近いところを、そこも掴めなければ手を床についてください。大切なのは、ポーズの間中ずっと膝をまっすぐ伸ばしロックすることです。無理やり引っ張るのは禁物。お尻や脚のスジを傷めてしまいやすいので、ここでも呼吸と一緒にゆっくりと行います。 練習によって少しずつ柔軟性が向上し、かかとが掴めるようになり、いつかはおでこが床に届くでしょう。たとえ今はおでこと床が遠かったとしても、正しく行えばポーズの効果は100％得ることができます。少しずつ伸びていく、ご自身の体を楽しんでください。

Balancing Stick Pose (Tuladandasana)天秤のポーズ たった10秒しかないポーズ！出遅れたらあっという間に終わってしまいます。合図が聞こえたら、すぐに大きく１歩踏み出して！0.5秒で全力を出さなくてはいけません。 たった10秒で心臓はバクバクするはず。それくらいハードに鍛えるポーズです。体中の血行を良くし、心臓の筋肉を強化。腕と一緒に肩を伸ばし胸を広げることで、心臓のすべての動脈に血液を送ります。動脈内の障害を取り除き、将来的な心臓の障害を予防する効果が期待できます。肺活量もアップ！ また、このポーズは人間の綱引きとも言われています。1本足で立ち、前後にストレッチ。背骨を完全に伸ばし、脊椎の緊張を開放します。背中だけでなく下肢のすべての筋肉に作用するので、足腰を強くしたり、静脈瘤にも効果的です。具体的には、広背筋・腰部・臀部・太もも・ふくらはぎを強化。三角筋・僧帽筋・股関節の柔軟性を高め、肩や上腕や背中の筋緊張を改善。姿勢の改善にも繋がります。 天秤のポーズは、身体的・精神的・心理的な力を高めることによって、コントロール力とバランス力を完全なものにしてくれるでしょう。

Standing Bow Pulling Pose (Dandayamana-Dhanurasana)立位で弓を引くポーズ ヨガは、筋力と柔軟性とバランス力を同時に、そしてバランスよく養うことができる運動です。強さと柔らかさの統合。そしてそれが心と体を結びつけることにも繋がっていきます。 蹴ることも大切。伸ばすことも大切。どちらも50:50で行うことで、永遠にバランスを保つことができるでしょう！蹴れば蹴るほどポーズは安定し、足も高く上がるようになってきます。これは止血の作用を利用する典型的なアーサナ。体の右側から左側へと血液を移動させて循環を行います。こうして新鮮な血液を各内臓器官や腺に送り込み、その機能を健康に保つのです。心臓と肺への循環を良くしたり、消化器系を活発にします。 背中を反らせる後屈のポーズでもあるので、背骨の柔軟性も向上します。特に脊柱下部周辺とその筋肉の柔軟性を高めて強化。更に腹壁・太ももを鍛え、上腕・腰・臀部の引き締め。胸郭と肺を広げるので、それぞれの弾力性も増していきます。 一本足で立っているので、崩れやすいポーズです。ですが、足を蹴り続けないと止血の作用を生むことができません。倒れるぐらいチャレンジするのはとっても大切！もし倒れたら、すかさず再挑戦してください！諦めない心も大切です♪ひとつ前のポーズ同様、集中力・忍耐力・決断力を高めます。

Standing Head To Knee Pose (Dandayamana-Janushirasana)立位で額を膝につけるポーズ 精神的にも肉体的にもチャレンジングなポーズ！そして精神的にも肉体的にも強化できるポーズ。軸足の膝をロックしている限り、その効果を100％得ることができます。 膝ロック脚をまっすぐ伸ばし、膝のお皿をキュッと上に引き上げ太ももの筋肉を収縮させます。固く、強く、グラグラしない電柱のような脚。ビクラムヨガでは何度も登場します。「膝ロック」と言われたらすかさずこの状態を作りましょう。Lock the knee!! 段階を踏んでポーズが進んでいきます。ショートカットはありません。ひとつひとつ順番に、確実に。そしてどの段階にいたとしても、立っている方の脚はまっすぐ膝ロック。集中力・忍耐力・決断力を培います。おでこと膝がついたら、来た道を正確に戻ってくるところまでがポーズ。諦めないで！ もちろん肉体的にもたくさんの効果があります。腹部と太ももの筋肉を引き締め、大腿二頭筋・膝の腱・三角筋・僧帽筋・広背筋・肩甲骨・二頭筋・三頭筋の強化。アキレス腱・ハムストリングス・坐骨神経の柔軟性アップ。循環器系の機能向上にも効果的です。 辛くなってきても顔はにっこり笑顔で。呼吸もしやすくなりますよ♪ “1%できたとしても、99%できたとしても、100%あなたの成果になります。正しいやり方に挑戦し続けて、そして諦めなければ必ず。それが本当の目的地です”

Eagle Pose (Garurasana)ワシのポーズ 腕も足もぐるぐるっと絡ませます。左右を間違えやすいので、確認してからポーズに入りましょう。 ポーズ中は腕や足の血流をせき止めています。ポーズを解いた時、ダムが開いたかのように血行を良くすることで、老廃物を流したり、他にも様々な効果を得ることができます。例えば腎臓の浄化。生殖器系機能の向上・性的活力アップ。止血の作用で、体の様々な機能改善に繋がります。 また、体の中でも特に大きな関節を開くポーズでもあります。肩甲骨・三角筋・肘・手首・股関節・膝・足首以上の部位を左右合わせて14か所。動かして開いて柔軟にしていきます。 関節だけではなく筋肉も！ふくらはぎ・太もも・腰・腹部・上腕の強化はもちろん、更に広背筋・僧帽筋・三角筋を鍛えることができます。肩を下げようとすることで肩回りの筋肉の柔軟性が増し、首や肩の凝りをほぐすので、肩こりや頭痛にも効果的です。 これらの効果をしっかり得るためには、手足を深く絡ませることが必要です。特に男性には難易度の高い姿勢ですが、勢いを使ったり脚を高く上げたりしながら挑戦してみてください。逆に女性は簡単に絡ませられてしまう人もいますが、隙間が空いていては止血の作用が生まれません。関節の間でくるみを割るような気持ちになって。絡ませたところから、もう一息ぎゅっとしぼってみましょう！

Awkward Pose (Utkatasana)中腰のポーズ このポーズは第3パートまであります。素晴らしい脚と腕を作るポーズ。脚も腕も辛いですが効いている証拠！下ろさずにがんばりましょう♪ 第一部。足の裏全体を床につけたまま、後ろに椅子があるかのように座ります。上半身は起こして！太ももプルプル。 第二部。最高のつま先立ちで、背中もまっすぐ。お尻は椅子より高くても低くてもいけません。つま先プルプル。 第三部。今度は半分だけのつま先立ち。お尻とかかとの間には1.5センチの隙間を保ちます！そろそろ腕もプルプル。 3パートを続けて行えば、どんどん汗が出てくるはずです。体を温め活性化させるポーズ。全身を強化し、整える効果もあります。股関節も柔軟になり美しい筋肉がついてくるので、見た目が変わるだけではなく膝や足首への循環もアップ。関節・筋肉の痛みを和らげたり、リュウマチや痛風の軽減に繋がります。また、腹筋や背筋、体幹が強くなり、椎間板ヘルニアや腰痛治療にも効果的。更に背骨の牽引をしているので、姿勢の改善にも役立ちます。 ぜひ腕もがんばってみてください！二の腕が引き締まり、たるみが気にならなくなってきます。その頃には、腕を上げたまま保つのも前程は辛くないはず。 辛さも変化も楽しみましょう☆

Hands To Feet Pose (Pada-Hastasana)足と手のポーズ このポーズは半月のポーズから続けて行います。右・左・後ろと来て今度は前。前屈のポーズです。このポーズも含めて、腰痛のある人は前かがみの姿勢こそ慎重にいきましょう。ゆっくりと入り、ゆっくりと戻ります。 ポーズの最終形は、膝が完全にまっすぐのままで足と体がぴったりくっついた二つ折り。ここまではなかなかの道のりです・・・。ですが、ポーズの前に準備運動からスタートして、呼吸とともにかかとを引っ張り続ければ、少しずつ柔軟性がついてきます！ 何歳からでも始められて、何歳になっても続けられるというのもヨガのいいところ。そして嬉しいことに、多くのスポーツでは年齢とともにパフォーマンスは落ちていくと言われていますが、長く続ければ続けるほど自身の成長を感じられるというのもヨガの特徴です。体は必ず柔らかくなっていきます。焦らないで、また鼻呼吸。アキレス腱・ハムストリングス・お尻の筋肉がどんどん柔軟になっていくでしょう。 ポーズ中、膝をまっすぐにすることに囚われてしまいがちですが、優先順位があります。まずは上半身と脚をぴったりつけるところから始めてください。肘もできるだけふくらはぎの真後ろに回しこんだまま。写真の男性(水色パンツ)は足が長くまだ膝は曲がっていますが、体と脚は隙間なくくっついています。ここから少しずつ膝を後ろに押し込み伸ばしていく練習です。前屈が苦手な人は最初かかとを掴むのもハードですが、何度でもチャレンジ！尾骨からつま先までと、尾骨からおでこまで、360度のストレッチを目指しましょう。 足と手のポーズは、脳と脚部への血行を良くする効果もあります。目はしっかり開けて。腰痛がある人は、体を起こすときも慎重に帰ってきてください。

Half Moon Pose (Ardha-Chandrasana)半月のポーズ ここからポーズの練習がスタート。右から左、そして後ろから前と体を動かしていきます。 まずは側屈から。体の両側面を“とてつもなく”伸ばすポーズです。あくまでも目的は「曲げる」ではなく「伸ばす」！角度は気にせず、いかに体の側面が伸びているかを感じてください。呼吸とともに行うことで、体はどんどん温まってきます。お尻を締めて膝もまっすぐにしたまま保ちましょう。腹部・臀部・大腿部を整えることにも繋がります。 もしかしたら、左右で大きな違いがあるかもしれません。それはとても自然なことです。得意な方に無理やり合わせようとするのではなく、正しい姿勢のままできるところまで挑戦することが大切。左右どちらも同じだけ練習を重ねていけば、だんだん可動域が広がっていきます。焦らないで、鼻呼吸。 側屈の次は後屈です。後ろに反るというのは日常でほとんど行うことがない動きなので、初めは少し怖いという方もいます。ですが、普段デスクワークなど丸まった姿勢が多い私たちこそ、積極的に取り組みたいポーズ。背中に痛みを感じたとしてもそれはいい反応です！お尻はしっかり固めておきましょう。背骨の上から下まで、脊椎のひとつひとつ全てを使って背中を反らせる練習をします。腰や首だけに頼らず胸も開いて。気持ちが明るくなったり、腰痛改善の効果も期待できます。怖がらずに行えば、すっきりとした気持ち良さが待っていますよ♪ 体を、右・左・後ろと順番に動かすことで脊椎の柔軟性が向上します。健康な強い背骨を作りましょう！それがビクラムヨガのキーポイントです。

Standing Deep Breathing (Pranayama Series)立位の深呼吸 クラスの一番初めに行う呼吸法。 鼻から吸って、口から吐きます。6秒かけてゆっくりと。肺・呼吸器系にとても良い呼吸法です。普段の生活では20％ほどしか使っていないと言われている肺を100％使う練習。肺が最大容量まで広がるのを助けます。体中の循環を良くし、喘息や息切れ、そして緊張した状態を和らげる効果もあるので、準備運動に最適！これから行うポーズにむけて、体を内側から温めていきます。 最初は、「6秒も吸えないよ！」と思うかもしれません。だんだん肺の柔軟性や伸縮性が増し、よく膨らむようになっていきます。自身の肺の最大容量が広がっていくのを感じてください。その為にも、10回ずつ2セットという回数を行っています。 そして、肺を100％使う練習をしているので、お腹には空気を入れないようにします。吸うときはお腹をへこませたまま！あばら骨がはっきりと鏡に映るほどです。吸い込んだ空気を全て、肺だけに入れましょう。体中に新鮮な酸素を送ります。 喉を使うということも大切です。鼻から吸って口から吐きますが、あくまでも使うのは喉。喉を通して呼吸をします。空気の摩擦音が出ていればバッチリ！これも、何度もやっていると次第に感覚が掴めてくるはずです。 「息を吸うけどお腹はへこませるよ！」「鼻から吸うけど使うのは喉だよ！」「肘をつけるけど肩はリラックス！」「頭を後ろに倒すとき背中は反らせないで！」 けっこう無茶言ってますね・・・。 だけど、この後に続くポーズ全てについても同じ。集中して、聞こえてきた言葉を、その日できる精一杯やってみる！それがヨガの効果と自身の成長にとって一番の近道です☆