Author: Erina

ここから背骨強化シリーズがスタート。シリーズ4種類中、ひとつめはコブラのポーズです。背骨の下部に特に作用します。26ポーズの中で、正しく行うのが最も難しいとも言われています。 コブラのポーズのやり方 同時にやることがたくさんあります。 やり方①：うつ伏せで顎と手を床につく 手の位置は胸の真横、指先と肩が同じライン・小指と三角筋が同じラインです。脇を締めましょう。 やり方②：下半身でコブラのしっぽを作る つま先・かかと・内ももを揃え、お尻をカチカチに引き締めます。 やり方③：背筋で上半身を上げる 天井を見ながら、ひじが直角になるまで、へそより上を床から浮かせます。そのまま20秒静止。 以上がコブラのポーズのやり方です。体を起こすとひじが開いたり、ひじを閉じると肩が上がったり、肩を下げると足が開いたり・・・ひとつ進むとひとつ緩む、ということがよく起こります。全てを同時に行いましょう。 コブラのポーズの効果 脊椎特に下部の強化・柔軟性の向上 腰痛・リウマチ・脊柱関節炎・脊柱側彎症・脊柱後湾症に効果的 月経不順・月経困難症・生理痛の緩和 消化不良・食欲不振の改善 三角筋・僧帽筋・三頭筋の強化 コブラのポーズのコツ・ポイント 意識するポイントが多いのが、正しく行うことが難しいとされる所以です。 肩を下げる ひじは直角 足を1本に この3点は特にがんばりましょう。どうしても怒り肩になりやすいです。ひじが直角になるまで上体を上げないと背骨の下部に効きません。両足は揃えるだけではなく下半身をお尻まで引き締めて1本にキープします。 コブラのポーズができない時は 背筋力だけでは体を起こすのが難しい場合、少し腕の力も借りましょう。手で床を押し、おへそから上が床から離れるまで上半身を反らせます。腕力だけになってしまわないよう気を付けてください。

しかばねのポーズの次は、ガス抜きのポーズ。名前の通りの効果があります。 ガス抜きのポーズのやり方 仰向けの状態からスタート。右足・左足・両足と順番に行います。 やり方①：右足の膝下を掴む 10本指を組み、膝から5センチ下のところをしっかり持ちます。 やり方②：膝を肩に向かって引っ張る 大きく膝を外に開いてから、右膝が右肩に付くまで引っ張ります。そのまま静止。 やり方③：左足も同じように行う 右足を下ろし、左足も同じように引き寄せたところで静止します。 やり方④：両膝を抱える 一旦左足を下ろしてから、改めて両足を上げ、膝を抱えて自分の両ひじを持ちます。そこで静止。 やり方⑤：腕と足を解いてリラックス 手足を解放し、しかばねのポーズを20秒間行います。 以上がガス抜きのポーズの流れです。20秒しかばねのポーズをとったらもう1セット行います。お尻や肩が床から浮かないようにしましょう。 ガス抜きのポーズの効果 上行結腸・横行結腸・下行結腸のマッサージ お腹の張りの予防と治療 便秘の改善 股関節の柔軟性アップ 腹部・太もも・腰の強化 ガス抜きのポーズのコツ・ポイント 楽そうなポーズにも見えますが、集中力と努力が必要です。 持つだけではなく引き寄せる 片足の時、伸ばしている方のふくらはぎを床につける 両足の時、背骨をひとつひとつ全て床につける 上げている脚を使って下腹部に圧をかけることが目的です。股関節に痛みを感じるぐらい膝を引っ張りましょう。下の二つは難しいかもしれませんが、目指すところとして取り組んでみてください。 ガス抜きのポーズができない時は ・片足伸ばしている方のふくらはぎが浮いてしまう人は、足の指を自分の体に向けて足首を内側に曲げてみましょう。だんだんふくらはぎが床に近付きます。 ・両足骨格系や関節が整うと、両肩が床についたままお尻を下げられるようになり、最終的には首から尾骨まで全ての背骨が床につく日が来るでしょう。

前半の立ちポーズは準備運動。この、しかばねのポーズ（シャバーサナ）からがビクラムヨガの本番です。クラス中に何度も出てくるポーズ。最初のシャバーサナは26ポーズの中で一番長く、2分間行います。 しかばねのポーズのやり方 とても奥が深いしかばねのポーズ。ビクラムヨガのシャバーサナは、形が決まっています。 やり方①：仰向けになる 頭を鏡の方に向けてください。 やり方②：かかとを揃え、つま先は自然に開く かかと同士はくっつけておきます。力を抜いて、つま先は自然に開くまま。 やり方③：両腕は体の近くに置き、手のひらが上向き 腕はマットからはみ出さないぐらい、体の近くに置いておきましょう。 やり方④：全身の力を抜く 目を開けたまま鼻呼吸を繰り返し、リラックス。 以上がビクラムヨガのしかばねのポーズのやり方です。無意識に汗を拭いてしまったり、まぶたが閉じてきてしまうかもしれません。身じろぎもせず頭もからっぽになるぐらい、体の力と脳みその力を抜けるのが理想です。 しかばねのポーズの効果 リラクゼーション 血液の循環を平常の状態に戻す 肉体的・精神的活力の補給 しかばねのポーズのコツ・ポイント 単純だからこそ難しいシャバーサナ。 何も考えない 一点を見つめる 頭に次々といろんなことが浮かんできますが、全て追い払います。視線も定めるようにしましょう。 しかばねのポーズができない時は 悩みがある時や疲れている時ほど、集中・瞑想・リラックスに入るのは難しいです。モジモジ落ち着かない時は呼吸に意識を向けてみてください。

ポーズの導入はひとつ前の立ち木のポーズと似ていますが、全く別のポーズです。初めはピタっと止まるのが難しいですが、ひとたびコツを掴むといつまでもバランスが保てるようになります。 つま先で体を支えるポーズのやり方 順番がとても大切です。 やり方①：目線を一点に定める 120センチ前方、床の一点を決めて、最後までそこを見つめ続けます。 やり方②：右足をももに掛け、両手を合掌 足の位置は膝より高ければどこでも構いません。 やり方③：両手を床へ 立っている方の足は伸ばしたまま、両手を床につきます。届かなければ今日はここでストップ。 やり方④：かかとに座る 体を支えていた方の足を曲げ、かかとにお尻がつくまで座ります。 やり方⑤：背筋を伸ばし合掌 両手を体側まで移動させ背中をまっすぐにしたら、左手→右手の順番に胸の前で合掌します。 以上がポーズのやり方です。最終的にはお尻とかかとが1.5センチ離れるまで、背骨を天井に向かって引き上げ続けます。引き上げが足りないとグラグラしたり倒れたりしてしまいます。逆再生でポーズを解いたら、反対も同じようにやってみてください。 つま先で体を支えるポーズの効果 姿勢改善 精神力・忍耐力を養う 膝・足首など下肢を強化 関節炎・リウマチ・痛風に効果的 循環障害の改善 つま先で体を支えるポーズのコツ・ポイント コツさえ掴めば簡単です！ 視点を決めたら動かさない 髪の毛を真上から引っ張られているイメージ 正面を見ると後ろに倒れてしまいます。真下を見ると前に倒れてしまいます。120センチ先の床を一点で見つめることが大事。体にかかる力は、↓ではなく↑です！そのまま立ち上がってしまうぐらい、背骨を上へ伸ばし続けましょう。 つま先で体を支えるポーズができない時は 背中が丸まっていると止まれません。背骨を牽引するポーズです。両膝をできるだけ床と平行にしたら、手は焦らずに片方ずつ持ってきてください。指先でやじろべえのようにバランスをとっています。

簡単そうに見えて、とても奥が深いポーズ。集中力も試されます。 立ち木のポーズのやり方 立ち木のポーズのやり方を説明します。 やり方①：足を閉じて直立の姿勢をとる 一点を見つめて、まっすぐ立つところからスタートです。 やり方②：右足を太ももの付け根まで持ち上げる 必ず右足から。手を使って、かかとがおへそに触れるぐらい高く引き上げます。 やり方③：右膝をゆっくり下げる 横から見た時に、左右の膝が一直線に並ぶところまで下げるのが目標です。 やり方④：片手ずつ合掌の形へ まずは空いている方の手を胸の前へ、足が滑り落ちて来なければ反対の手も持ってきて合掌します。 以上が立ち木のポーズのやり方です。できるだけ両腰と両肩が一直線に並ぶよう意識してください。右足を優しく下ろしたら、同じように左足もやってみましょう。 立ち木のポーズの効果 姿勢とバランスの改善 股関節・膝関節・足首の柔軟性向上 腹部の緊張をほぐす 内腹斜筋を強化し、ヘルニアを予防 立ち木のポーズのコツ・ポイント 立ち木のポーズのポイントについて。 軸足を絶対に曲げない。(膝ロック) 合掌することよりも、かけている方の足が太ももの付け根に届いていることが大切 出っ尻になりやすいので注意 あくまでも背骨を上に引き上げ、骨盤を開きたいポーズです。三角形のポーズと同じ原理を使っています。 立ち木のポーズができない時は 両手を使ってでも、まずは足を高いところまで引き上げる練習をしましょう。次第に筋肉や関節の柔軟性がついてきます。バランスを崩しやすい人は、軸足が緩んでいるかもしれません。膝をまっすぐ伸ばし、太ももの筋肉を引き締めておくことを忘れないでください。

背中を丸めておでこと膝をくっつけるポーズです。「おでこと膝がついたところがポーズのスタート」と言われています。なにがなんでもくっつけることに挑戦しましょう！ 立位開脚で額を膝につけるポーズのやり方 ポーズのやり方を説明します。 やり方①：頭の上で合掌し、右足を１メートル開く 手のひらを合わせて親指は後ろで交差、ひじはまっすぐ伸ばしておきます。 やり方②：真横を向く まずは右から。体と腰と右足が真横を向くようにします。 やり方③：背中を丸める 背骨を上から順番にひとつひとつ丸めていきます。 やり方④：おでこと膝をつける 前の足の膝を曲げてでも、おでこと膝をつけます。 ポーズをほどくときは、来た時の逆戻りをしなくてはいけません。すなわち、背骨をひとつひとつ積み上げるようにゆっくりと体を起こしてから正面を向き、一度止まります。ここまでがポーズのやり方です。次にそこから左に向きを変え、反対側も同じように行います。 立位開脚で額を膝につけるポーズの効果 腹部・ウエストライン・腰・臀部・太もものシェイプアップ うつ病・物忘れに効果的 甲状腺の機能改善(糖尿病・甲状腺腫・血糖値バランス等) 膵臓・腎臓にも効果 立位開脚で額を膝につけるポーズのコツ・ポイント アジア人には難しいポーズと言われています。 足の幅は思っているよりも1.5倍大きく 喉が苦しいぐらい顎を引き、最後までお腹を見続ける 上記の2つがとても大切です。両足と両手で床を押して倒れないように踏ん張ってください。 立位開脚で額を膝につけるポーズができない時は 右足と左足のかかとがちょうど一直線上になっているかを確認しましょう。足がクロスしていると、どうしてもグラグラしてしまいます。また、後ろの足のつま先は斜め外側に向けておいてください。アキレス腱に負荷をかけすぎないようにします。写真のように、前の膝を曲げてでもおでこと膝をつけます。ただし、後ろの脚はずっとまっすぐ伸ばしたままです。

ビクラムヨガ前半のメインのポーズ。全身を100％、一度に使うことができます。全身を使うのでもちろんハードですが、全ての筋肉・関節・内臓・主要な分泌腺に作用する世界で唯一のポーズです。 三角形のポーズのやり方 やり方①：腕と足を大きく広げます。 両足の幅は120cm、腕は床と並行。 やり方②：片方の膝を曲げます。 最初は右足からやりましょう。右のつま先を外側に向けてから、脚が逆さまのⅬ字になるまで深く腰を落とします。 やり方③：腕を動かし、天井を見上げます。 両腕を上下にストレッチ。顎と肩をくっつけ、鼻呼吸を繰り返します。 以上が三角形のポーズのやり方です。太ももの裏が床と平行になるまで腰を落とすのはとてつもなく大変です。全身に作用するポーズなので全身が辛いですが、全身を鍛えることができます。 三角形のポーズの効果 筋肉・関節・内臓・主要な分泌腺に作用 下半身を鍛え、お尻を引き締める 循環器系に効果 腎機能の改善 体内のケミカルバランスを整える 拒食症・便秘・大腸炎・血圧の問題・虫垂炎・臀部及び背部の痛み・脊椎円・月経不順・一般的な身体可動性・肥満・四十肩(五十肩)に効果的 三角形のポーズのコツ・ポイント 大事なポイントはたくさんありますが、特に 脚幅を大きく広げる 深く腰を落とす 天井に触るつもりで腕を伸ばす 「肺と心臓を結びつけるポーズ」ともいわれていますが、その効果を得るためには上記が不可欠です。前半の山場のポーズ。辛いですが、それだけたくさんの効果があります。息は止めないように！ 三角形のポーズができない時は 何事も土台が大切。まず曲げている方の足が逆さまのⅬ字になるところまで深く座らないと先に進めません。腰を落とす時に弾みをつけながら少しずつお尻の位置を下げていくことで、だんだん股関節も柔らかくなります。繰り返し行うことで足の筋力もついてくるので、次第に体を支えたりポーズをキープすることができるようになってきます。